Info

avatar Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.

baton rowerowy bikestats.pl

Znajomi

wszyscy znajomi(14)

Moje rowery

Nie mam rowerów...

Wykres roczny

Wykres roczny blog rowerowy marathonrider.bikestats.pl

Archiwum bloga

Wpisy archiwalne w miesiącu

Grudzień, 2012

Dystans całkowity:485.82 km (w terenie 20.00 km; 4.12%)
Czas w ruchu:73:55
Średnia prędkość:6.57 km/h
Maks. tętno maksymalne:192 (94 %)
Maks. tętno średnie:162 (79 %)
Liczba aktywności:32
Średnio na aktywność:15.18 km i 2h 18m
Więcej statystyk
  • Aktywność Jazda na rowerze

Day off bez day off

Poniedziałek, 3 grudnia 2012 · dodano: 03.12.2012 | Komentarze 2

Normalnie brak czasu na elementrane rzeczy. Nowy tydzień, nowe obciążenie treningowe, a ja w lesie. Trening opiszę, ale dieta po omacku jutro w pracy... wyliczę zapotrzebowania. Będę powoli dążył do zerowania bilansu albo nie muszę się zastanowić. Efekty diety są widoczne i to cieszy.
Trochę mnie martwi mała podaż węgli po treningu przez co glikogen odbudowuję w lwiej części dopiero w dniu kolejnym. Co prawda trening dopiero ca. 17:30, ale trochę to niepoważne z punktu treningowego, a bardzo pożądane z punktu redukcyjnego. Raczej muszę to pociągnąć jeszcze 3 tygodnie, bo jak wejdą tempówki i wytrzymałość siłowa od 24tego to nie będzie zmiłuj i kończę z ujemnym bilansem.


Najbliższy tydzień przepracuję w 20 godzinnym tygodniowym trybie treningowym


Planowany rozkład treningowy:
poniedziałek wolne
wtorek plecy + kaptury + łydki + 2,5h jazdy wytrzymałościowej ca.3,5h
środa nogi + brzuch + 60min jazdy regeneracyjnej ca. 2h
czwartek 3,5 jazdy wytrzymałościowej ca.3,5h
piątek barki + triceps + łydki + 60min jazdy regeneracyjnej ca. 2h
sobota 3-3,5 godziny jazdy o znacznej intensywności + 0,5-1h regeneracji(oddzielna sesja) ca.4h
niedziela 3,0-3,5h godziny jazdy wytrzymałościowej na granicy 1/2 strefy. W miniony weekend było za mocno! + klatka i biceps + brzuch i na koniec 0,5-1h spania na rowerze 5h.

Będzie zabawa. W niedzielę trzeba będzie zacząć 8sma max 9ta :(.

W poniedziałek wrzucę streching (zabierze godzinę treningu i odrobinę uelastyczni ;), ale dopiero od 17stego, bo przyszły zajęty niestety.

Dieta:
poniedziałek ~2500kcal
wtorek ~3300-3400kcal
środa ~2800kcal
czwartek ~3200-3300
piątek ~2800kcal
sobota ~3600kcal może więcej
niedziela ~3600-3700kcal może więcej

Przykład diety:
Dla 3300kcal w zasadzie od 2750 manipuluje możliwie tylko węglami.

6:30
płatki owsiane + wielozbożowe 150g
300g mleka

10:00
300g warzyw
150-170g piersi/wołowiny
75g kaszy gryczanej
25g Orzechy włoskie

13:00
300g warzyw
150-170g piersi/wołowiny
75g kaszy gryczanej
25g Orzechy włoskie

16:30
270g banan
500g sok wielowarzywny

20:30
130g banan
20g Czekolada 90%
35g WPC

22:00
30g Czekolada 90%
200g Ser twarogowy półtłusty

Banana będę zastępował ekwiwalentem w batonach ;)
Czekoladę czystym kakao + ciut ciut cukru + orzechy.
Resztą posiłków też będę lekko mieszał.


Kategoria Do sklepu po bułki


  • DST 1.00km
  • Czas 01:40
  • VAVG 0.60km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

jako, że w piątek ojeba (klata biceps bieg)

Poniedziałek, 3 grudnia 2012 · dodano: 03.12.2012 | Komentarze 0

to dzisiaj trzeba było nadrabiać.
Najpierw wpadam na suwnicę... tak tak wiem co mówiłem o glikogenie, ale potrzebne mi to było na fizjoterapię.

Rozciąganie + 30minut tempem 5:27. Wolno, ale gruby jestem nie tylko jak na kolarza, ale i na biegacza. Tempo tak, aby tą 2 strefę trzymać.

Po biegu czuję mniejsze przeciążenie jak w poprzedni poniedziałem, a do tego poza lekki (2/10) kłuciem w kolanie nie czuję bólu!

Teraz 2h po bieganiu jak noga wystygła przy chodzeniu (biegać nie zamierzam) ból w ogóle nie występuje. Gdzie jeszcze miesiąc temu teraz był ciągnął kolanem po podłodze!

prysznic...

Fizjoterapia:
walka z lewą nogą. Dzisiaj sesja skupiła się na przyczepie brzuchatego (tego zewnętrznego. Trochę pozwijałem się z bólu i na koniec Taping. Tym razem biały :D. Za tydzień jeżeli sie znowu zdecyduję pomyślę o żółtym (tak jak żółta koszulka :P).

Do rzeczy siłownia:
Trening 1h00m:
Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 15x40 15x44 12x44 15x40
Hantle płasko 15x16 15x18 12x18
Skos w dół sztanga 15x50 15x54 15x54 15x54
Przenoszenie hantla w leżeniu 15x20 15x22 15x22

Biceps
prosta 15x0 15x0 (krótsza prosta) 10x2+5x0 (krótsza prosta) 15x0 (krótsza prosta)
modlitewnik maszyna na 1 rękę 15x8 15x8 15x8
hantle młotki 15x7+15x8 (mocno zmęczony już byłem)

Brzuch:
poręcze 40x0 40x0
skos w zwisie 40x0 30x0
skłony na rzymskiej nogi w górze 30+10 z pomocą
wznosy nóg na rzymskiej10 +10 zgięć nogami 30 zgięć nogami

10 minut leciutko na stacjonarce

finish! :)


Kategoria Trening indoor


  • DST 110.00km
  • Czas 03:55
  • VAVG 28.09km/h
  • HRmax 172 ( 84%)
  • HRavg 154 ( 76%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Wytrzymałość na zimówce

Niedziela, 2 grudnia 2012 · dodano: 02.12.2012 | Komentarze 2

Rano szybka akcja z druciakiem i nożykiem, aby doprowadzić rower do stanu używalności. Później szybkie śniadanie, ubranie się na cebulkę i w drogę :).

Dzisiejszy trening zakładał jazdę w 1/2 strefie. Typowo wytrzymałościowa zabawa.
Jako, że na starcie pojawił się Paweł i Piotrek na szosach oraz Krzysiek (na MTB), który lubi pojechać sobie tempówkę w ramach rozjazdu nie mogło być lekko.

Dojazd na spotkanie to 33minut jazdy w 1 strefie z tętnem średnim na poziomie 139bpm. Super na rozgrzewkę. Później już było trudniej.

Droga Oleśni - Bierutów - Jelcz - Sołtysowice to okres kiedy musiałem pogodzić założenia treningowe, z dumą prowadzenia peletoniku chociaż w systemie akcentowym oraz przenikliwym zimnem
Co prawda strefy wyglądają super:
<60% 12m
1 1h 18m
2 1h 40m
3 12m
4 0s
5 0s

To w rzeczywistośc i jazda w drugiej strefie polegała na walce o to, aby nie wyskoczyć ze strefy. Bardzo dużo czasu (ponad 1h) spędziłem na granicy 2/3 co nieźle mnie umordowało.
W okres powyżej wlicza się również "rozjazd". Jednak zanim go dobre zacząłem to urwała mi się śruba mocująca w jarzmie przez co 20minut spędziłem stojąc w blokach :). Gdyby nie to Hravg utrzymałby mi się na uprawnionym 153(75%) tak wyszło 155BPM przy 172BPM max.

Trening bardzo udany choć od Jelcza Laskowic nie schodziłem już z czwartej pozycji (aby ratować trening i ograniczać objętość) to był on dla mnie bardzo wymagający. Same zmiany jakie dawałem były raczej symboliczne w spokojnym tempie 1-2km. Nie było tego za wiele :). Chłopaki robili robotę na maxa.
Straty z wczoraj:
- tylna przerzutka
- rozpruty ochraniacz (na szczęście dzięki ekspertowi profesjonalnie zreperowany)
- nie ma głosu w telefonie służbowym. Zaraz się nim zajmę. Mam nadzieję na cudowne ożywienie.
Straty z dzisiaj:
- 20zł z kieszonki xD
- mam nadzieję, że tylko śruba mocująca jarzma, bo jeżeli nie to cała sztyca

Całkiem drogo wychodzi mi zabawa w zimowe kręcenie. Mam nadzieję, że pech (dobrze, że w tak małej skali) w końcu mnie ominie.

Dzisiaj miałem na dobie jedynie odzież termiczną spodenki z wkładką, ocieplane spodnie i kurtkę. W zasadzie było mi rześko. Nie zimno, powiedzmy komfortowo. W zanadrzu jeszcze nogawki na nogi i bluza oraz czapeczka na głowę będzie dobrze choć mam obawy o stopy. Prawa lekko zaczęła mi marznąć przez ostatnie 40minut.


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 00:50
  • VAVG 1.20km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

barki + triceps + łydki

Sobota, 1 grudnia 2012 · dodano: 01.12.2012 | Komentarze 1

Barki:
military press 15x20kg 15x20 15x20 14x20
wyciskanie sztangi zza głowy 15x30 12x34 12x40
odwrotne rozpiętki na maszynie 15x25 12x25 8x25+4x20
jakieś seksowne ćwiczenie hantlami jeszcze nie wiem jak się nazywa 15x5 15x6 15x6

Triceps:
poręcze 10 8 i brakło mnie
francuz sztangą w leżeniu 15x10 15x12 15x12 + sztanga
na maszynie push w dół... 15x80 12x80 12x80

Łydki wolno ze spięciami
w siadzie na maszynie 20x50 20x50 20x50 20x50

Brakło glikogenu po 25 minutach i mocno musiałem ograniczać intensywność i ciężary. Nawet się nie spociłem to tylko pokazuje jak mało intensywnie ćwiczyłem.


Kategoria Trening indoor


  • DST 70.00km
  • Teren 20.00km
  • Czas 03:40
  • VAVG 19.09km/h
  • HRmax 184 ( 90%)
  • HRavg 156 ( 76%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Wytrzymałość z elementami wytrzymałości siłowej się na zimówce :)

Sobota, 1 grudnia 2012 · dodano: 01.12.2012 | Komentarze 0

Spotkanie 11:00 pod młynem szybka ocena stanu sprzętu. Małe poprawki i w pole. Piotrek na dzisiaj przygotował trasę, która będzie mi się po nocach śniła. Obnażyła wszystkie moje braki techniczne. Ze 3 razy leżałem, jeździłem zakosami jak pijany, do tego kilo błota w napędzie skutecznie blokowało zmiany napędu i budowało frustrację. Las bukowy przy tej trasie to wycieczka po parku na rowerze miejskim.
Po dojechaniu do Trzebnicy trochę się rozjechaliśmy, ja zgubiłem trasę i wróciłem asfaltami do domu. Kilka mocniejszych fragmentów, ale wchodziłem co najwyżej w środek 3ciej strefy. Momentami głowa nie chciała już jechać mocniej. Raczej dobrze, lepiej być coś niedotrenowanym.
Na pewno wrócę na trasę gliniastego piekła północy i przeoram go w obie strony. Już za tydzień!

Strefy:
<60% 10m
1 1h 30m
2 1h 7m
3 45m
4 8m
5 0s


Kategoria Trening outdoor